In Momenten von Angst oder innerer Unruhe geraten Körper und Geist leicht aus dem Gleichgewicht. Eine einfache, aber sehr effektive Methode, um in solchen Situationen schnell wieder zur Ruhe zu kommen, ist die Bauchatmung. Diese Form der Atmung kann nicht nur das körperliche Stresslevel senken, sondern hilft auch, das Gefühl von Sicherheit zu fördern – ganz ohne äußere Hilfsmittel. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Bauchatmung wirkt, warum sie so effektiv ist und wie Sie sie in Ihrem Alltag anwenden können.

Was passiert im Körper bei Angst oder Unruhe?

Wenn wir uns ängstigen oder aufgeregt sind – sei es vor einem wichtigen Gespräch, in einer überfordernden Situation oder bei akuter Panik – wird der sogenannte Sympathikus, ein Teil unseres vegetativen Nervensystems, aktiviert. Dieser Mechanismus bereitet uns evolutionär auf eine Kampf- oder Fluchtreaktion vor:

- Herzschlag und Atemfrequenz steigen
- Die Atmung wird flacher und erfolgt meist über die Brust
- Der Körper stellt sich auf Höchstleistung ein

In heutigen Alltagssituationen sind diese körperlichen Reaktionen jedoch selten hilfreich – sie verstärken oft das unangenehme Gefühl von Anspannung und innerer Unruhe.

Entspannung durch den Parasympathikus aktivieren

Das Gegenstück zum Sympathikus ist der Parasympathikus – er ist für Regeneration, Entspannung und Erholung zuständig. In Momenten der Ruhe atmen wir automatisch tiefer und langsamer – idealerweise in den Bauch hinein. Genau hier setzt die Bauchatmung an: Sie aktiviert gezielt den Parasympathikus und sendet dem Gehirn das Signal: „Ich bin in Sicherheit.“

Wie funktioniert Bauchatmung?

Die Bauchatmung (auch Zwerchfellatmung genannt) ist eine tiefe, bewusste Atmung, bei der sich vor allem der Bauch hebt und senkt – im Gegensatz zur eher flachen Brustatmung bei Stress.

So üben Sie die Bauchatmung Schritt für Schritt:

1. Angenehme Position einnehmen: Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
2. Hände auflegen: Eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch legen.
3. Atmung beobachten: Spüren Sie, welche Hand sich beim Atmen mehr bewegt.
4. Tief in den Bauch atmen: Versuchen Sie nun, beim Einatmen durch die Nase den Bauch bewusst zu heben.
5. Langsam ausatmen: Atmen Sie ruhig durch Mund oder Nase aus, sodass sich der Bauch wieder senkt.
6. Ausatmung verlängern: Unterstützen Sie die Entspannung, indem Sie etwas länger ausatmen als einatmen.

Tipp: Üben Sie die Bauchatmung zunächst in ruhigen Momenten – so verinnerlichen Sie die Technik und können sie später leichter in stressigen Situationen anwenden.

Wann und wie lässt sich Bauchatmung im Alltag nutzen?

Nach etwas Übung lässt sich Bauchatmung jederzeit diskret anwenden:
- vor einem wichtigen Gespräch
- bei Schlafproblemen
- bei aufkommender Panik oder Nervosität
- in der Warteschlange, im Auto oder in der Pause

Wichtig: Achten Sie beim Üben auf Ihr Wohlbefinden. Sollte Ihnen schwindelig werden oder ein unangenehmes Gefühl auftreten, legen Sie eine Pause ein. Bei anhaltenden Beschwerden holen Sie sich bitte professionelle Unterstützung.

Fazit

Die Bauchatmung ist eine leicht erlernbare, effektive Methode zur Beruhigung von Körper und Geist. Durch regelmäßiges Üben kann sie zu einem wertvollen Werkzeug im Umgang mit Ängsten, innerer Unruhe und Stress werden – und das ganz unauffällig im Alltag.