Typische Symptome einer Panikattacke

Viele Menschen erleben in solchen Momenten sehr intensive körperliche Symptome. Dazu gehören starkes Herzklopfen oder Herzrasen, Atemnot, Schwindel, Enge in Brust oder Hals, Zittern, kalte Hände, Übelkeit, weiche Knie, Taubheitsgefühle oder sogar Sehstörungen wie Augenflimmern. Diese Reaktionen können so real wirken, dass Betroffene denken, sie hätten einen Herzinfarkt oder müssten sterben. Tatsächlich handelt es sich jedoch um eine Übersteuerung des Körpers – unangenehm, aber nicht gefährlich.

Fünf Sofort-Maßnahmen, wenn die Panikattacke kommt

Wenn Du zum ersten Mal eine Panikattacke erlebst, ist das beängstigend – aber oft handelt es sich um eine einmalige Reaktion auf eine Extremsituation. Wenn Du häufiger betroffen bist, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Betracht zu ziehen. Unabhängig davon, wie oft sie auftreten: Diese fünf Maßnahmen können Dir in akuten Momenten helfen, Dich zu stabilisieren.

1. Die 4-7-8-Atemtechnik anwenden

Die Atmung ist der direkteste Weg, den Körper aus dem Panikmodus zu holen. Die 4-7-8-Atemtechnik hilft, den Herzschlag zu verlangsamen, das Nervensystem zu beruhigen und den Fokus von der Angst wegzulenken.

Atme vier Sekunden lang ruhig durch die Nase ein,

halte den Atem für sieben Sekunden an

und atme dann langsam acht Sekunden lang durch den Mund wieder aus.

Merksatz: "4 Nase ein - 7 halte an - 8 Mund aus" - und von vorn.

Lege dabei eine Hand auf Deinen Bauch, die andere auf Dein Herz – das schafft Verbindung zu Dir selbst.

Wiederhole diesen Zyklus mehrere Male. Nähere Informationen gibt es auch hier im Blog-Artikel: "Bauchatmung".

2. Nähe einer Vertrauensperson suchen

Wenn möglich, wende Dich an eine vertraute Person. Allein das Wissen, dass jemand da ist, der ruhig bleibt und Dich ernst nimmt, kann beruhigend wirken.

3. Die Stellung des Kindes einnehmen

In einer geschützten Umgebung – etwa zu Hause – kannst Du die Yoga-Pose „Stellung des Kindes“ ausprobieren. Diese Position vermittelt Schutz und Ruhe.

4. Körperlich verankern: Zurücklehnen

Setze Dich zurück, spüre bewusst die Lehne Deines Stuhls, stelle beide Füße fest auf den Boden und atme ruhig. Dieses körperliche Verankern gibt Sicherheit.

5. Kaltes Wasser und frische Luft

Lass kaltes Wasser über Deine Handgelenke laufen oder öffne ein Fenster. Diese kleinen Reize bringen Dich zurück in den Moment und unterbrechen die Angstspirale.

Was tun, wenn jemand anderes eine Panikattacke hat?

Eine Panikattacke zu beobachten, kann auch für Außenstehende verunsichernd oder sogar beängstigend sein – vor allem, wenn man nicht weiß, wie man helfen soll. Doch gerade in diesen Momenten kannst Du durch Dein Verhalten einen großen Unterschied machen. Betroffene verlieren während einer Attacke oft das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Deine ruhige Präsenz kann helfen, beides wiederherzustellen.

• Ruhig und präsent bleiben: Strahle Ruhe aus – auch wenn Du selbst unsicher bist. Panik ist ansteckend, genauso aber auch Ruhe. Du musst nichts „tun“, sondern einfach da sein.
• Sanft ansprechen – ohne Druck: Sprich ruhig und freundlich: „Ich glaube, du hast gerade eine Panikattacke. Ich bin bei dir. Es ist nicht gefährlich – du bist sicher.“
• Struktur anbieten: Zähle langsam mit oder leite eine einfache Atemübung an – z. B. die 4-7-8-Technik. Frag vorher, ob das gewünscht ist, und begleite behutsam.
• Körperlicher Kontakt – aber nur mit Zustimmung: Ein sanftes Berühren der Schulter oder das Halten der Hand kann Sicherheit geben – aber nur, wenn es gewünscht ist. Frag immer: „Darf ich dich berühren?“
• Bleib da: Verlass die Person nicht – bleib ruhig, ansprechbar und aufmerksam. Deine Nähe kann helfen, bis die Symptome abklingen.

Wie kann ich Panikattacken vorbeugen?

Panikattacken kommen oft scheinbar aus dem Nichts – und doch gibt es viele Wege, ihnen vorzubeugen. Vor allem dann, wenn man sich selbst besser kennenlernt, stressverstärkende Gewohnheiten überprüft und gezielt für Entlastung im Alltag sorgt. Auch wenn sich nicht jeder Auslöser vermeiden lässt, kann man mit einer bewussten Lebensweise und einem achtsamen Umgang mit sich selbst die Anfälligkeit für Panikattacken deutlich verringern.

1. Stressmanagement verbessern

Chronischer Stress gehört zu den häufigsten Ursachen für Panikattacken. Techniken wie Yoga, Meditation, progressive Muskelentspannung oder einfach regelmäßige Bewegung helfen, den inneren Druck abzubauen und das Nervensystem zu stabilisieren. Schon kurze, tägliche Übungen reichen oft aus, um langfristig einen Unterschied zu machen.

2. Ernährung, Schlaf und Lebensstil

Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und der Verzicht auf reizende Substanzen wie Koffein, Nikotin und Alkohol können das emotionale Gleichgewicht fördern. Ebenso wichtig ist erholsamer Schlaf. Wer gut schläft, reagiert gelassener auf Belastungen. Auch der Kontakt zu vertrauten Menschen – Familie, Freunde, Kolleg*innen – wirkt stabilisierend.

3. Atemtechniken und Entspannungsübungen

Atemübungen wie die 4-7-8-Technik oder tiefe Bauchatmung helfen nicht nur im Akutfall, sondern auch zur Vorbeugung. Wer regelmäßig atembasierte Entspannungsübungen durchführt, trainiert sein Nervensystem auf Ruhe und Gelassenheit. Besonders hilfreich: Atem und Körper bewusst wahrnehmen – das stärkt die Selbstregulation.

4. Soziale Unterstützung suchen

Angst zieht sich gern in die Isolation zurück. Umso wichtiger ist es, das Gespräch mit vertrauten Menschen zu suchen. Der Austausch mit anderen – ob Freundeskreis, Familie oder Selbsthilfegruppe – gibt nicht nur emotionale Sicherheit, sondern auch neue Perspektiven und Impulse zur Bewältigung.

5. Zeitmanagement und klare Prioritäten

Überforderung ist ein häufiger Nährboden für Ängste. Wer seine Aufgaben strukturieren und realistisch priorisieren kann, nimmt sich selbst den Druck. Plane Deinen Tag mit kleinen Pausen, setze erreichbare Ziele und lerne, auch mal „Nein“ zu sagen. Ein achtsamer Umgang mit Zeit ist auch ein achtsamer Umgang mit Dir selbst.

6. Eigene Auslöser erkennen und reflektieren

Häufige Panikattacken haben individuelle Muster. Führe ein Tagebuch: Wann treten sie auf? Was war davor? Welche Gedanken hattest Du? Wer seine Auslöser erkennt, kann gezielt gegensteuern. Manchmal genügt schon eine kleine Veränderung im Tagesablauf, um große Wirkung zu erzielen.

7. Tieferliegende Ursachen bearbeiten

Panikattacken sind oft nur die Spitze des Eisbergs. Dahinter können verdrängte Emotionen, ungelöste Konflikte oder alte Verletzungen liegen. Es lohnt sich, diese Ursachen zu erkunden – ob durch Selbstreflexion, Tagebucharbeit oder therapeutische Unterstützung. Wer an der Wurzel arbeitet, verändert oft auch die Symptome.

8. Professionelle Hilfe annehmen

Wenn Panikattacken regelmäßig auftreten, ist es sinnvoll, psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. In einer Therapie lernst Du, Deine individuellen Auslöser zu verstehen, mit ihnen umzugehen und Dein Vertrauen in Dich selbst zurückzugewinnen. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche – sondern von Mut und Selbstfürsorge.

Zusammengefasst: Panikattacken lassen sich nicht immer vollständig verhindern – aber sie lassen sich beeinflussen. Wer sich selbst gut kennt, auf seinen Körper hört und bereit ist, alte Muster zu hinterfragen, kann Schritt für Schritt mehr Sicherheit und Lebensqualität gewinnen. Vorbeugung ist keine einmalige Maßnahme – sondern ein liebevoller, bewusster Umgang mit sich selbst.

Wie werde ich meine Panikattacken los?

Viele Menschen hoffen, dass Panikattacken von allein verschwinden – doch das geschieht in den seltensten Fällen. Im Gegenteil: Häufig entwickeln sich mit der Zeit weitere Ängste, eine sogenannte „Angst vor der Angst“ oder sogar soziale Rückzüge, depressive Verstimmungen oder Schlafprobleme. Dabei ist die gute Nachricht: Panikattacken sind sehr gut behandelbar – oft schon innerhalb weniger Wochen.

Ein bewährter Ansatz in der Behandlung ist die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). Sie gilt als eine der wirksamsten Methoden bei Angststörungen und Panikattacken – wissenschaftlich gut erforscht und in der Praxis vielfach bewährt.

Warum hilft Kognitive Verhaltenstherapie bei Panikattacken?

In einer Panikattacke geraten Gedanken, Körperempfindungen und Gefühle in einen gefährlichen Kreislauf: Ein kleiner Auslöser (z. B. Herzklopfen) wird als bedrohlich interpretiert, die Angst verstärkt sich, was weitere körperliche Symptome hervorruft – und damit noch mehr Angst.

Die Kognitive Verhaltenstherapie setzt genau an dieser Spirale an. Ziel ist es, die eigenen Gedanken, Bewertungen und körperlichen Reaktionen bewusst wahrzunehmen und Schritt für Schritt zu verändern. Du lernst, wie Angst entsteht, wie sie sich verstärkt – und wie Du diesen Prozess aktiv unterbrechen kannst.

Dazu werden mentale Strategien, körperliche Entspannungstechniken und konkrete Verhaltensübungen vermittelt. Die KVT hilft Dir, die Kontrolle über Deine Angst zurückzugewinnen – nicht nur im Therapieraum, sondern vor allem im echten Leben.

Wie läuft eine Behandlung konkret ab?

Eine strukturierte Therapie gegen Panikattacken kann zum Beispiel so aufgebaut sein:

• Therapiestart – Kennenlernen & Analyse: In einem ersten Gespräch lernst Du Deine Therapeutin oder Deinen Therapeuten kennen. Es wird genau besprochen, wann die Panikattacken auftreten, was Du dabei erlebst und wie stark Deine Einschränkungen sind. Gemeinsam wird ein persönliches Angstmodell erstellt.
• Angst verstehen (1. Teil): Du bekommst verständliche Informationen darüber, wie Angst entsteht, warum sie so heftig erlebt wird und was im Körper dabei passiert. Dieses Wissen allein reduziert oft schon erste Ängste.
• Angst kontrollieren (2. Teil): In diesem Abschnitt lernst Du Techniken zur aktiven Angstbewältigung: Atemübungen, körperliche Beruhigung, innere Selbstgespräche und einfache Übungen zur Stressreduktion.
• Angst bewältigen (3. Teil): Jetzt wird das Gelernte in die Praxis umgesetzt – zum Beispiel mithilfe von Expositionsübungen: Du setzt Dich gezielt Situationen aus, die bisher Panik ausgelöst haben – erst in Gedanken, später real. Manche Praxen nutzen dafür sogar virtuelle Realität, damit Du in sicherem Rahmen üben kannst. Wichtig: Du wirst dabei nie allein gelassen.
• Therapieabschluss – Rückblick & Ausblick: Am Ende wird gemeinsam reflektiert: Was hat sich verändert? Was hilft Dir dauerhaft? Du bekommst Strategien an die Hand, um auch in Zukunft stabil und angstfrei zu bleiben.

Was ist wichtig für den Therapieerfolg?

Die Kognitive Verhaltenstherapie ist besonders dann wirksam, wenn sie individuell auf Deine Situation zugeschnitten ist – und wenn Du die erlernten Techniken regelmäßig im Alltag anwendest. Die aktive Mitarbeit ist entscheidend: Du wirst nicht nur „behandelt“, sondern gestaltest Deinen Weg zurück in die Angstfreiheit bewusst mit.

Fazit: Panikattacken sind behandelbar – und der Weg aus der Angst beginnt mit einem ersten Schritt. Niemand muss mit diesen Symptomen dauerhaft leben. Auch wenn die Angst sich übermächtig anfühlt: Sie ist erlernt – und kann auch wieder verlernt werden.

Der Helfer bei schweren Fällen: Ein ausgebildeter Assistenzhund

Für Menschen mit besonders ausgeprägten Panikstörungen oder komplexen posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) kann ein ausgebildeter Assistenzhund eine wertvolle Hilfe im Alltag sein. Diese Hunde sind speziell darauf trainiert, ihren Menschen in belastenden Situationen zu unterstützen, Sicherheit zu vermitteln und sogar therapeutische Strategien aus der Psychotherapie zu aktivieren.

Ein PTBS-Assistenzhund wird individuell auf die Bedürfnisse seines Menschen abgestimmt ausgebildet. Dabei übernimmt er sowohl sichtbare Aufgaben (wie Türen sichern, Distanz schaffen oder Hilfe holen), als auch verarbeitende Aufgaben, die subtiler sind – aber für die emotionale Stabilität des Betroffenen von großer Bedeutung.

Kognitive Unterstützung durch den Hund

Ein wesentlicher Bestandteil ist das sogenannte kognitive Verhalten. Hier verknüpft der Hund seine Kommandos mit Inhalten, die die betroffene Person zuvor in der Psychotherapie gelernt hat. Er erinnert damit indirekt an hilfreiche Denk- und Verhaltensmuster – etwa durch bestimmte Signale, wenn er erkennt, dass sich der Mensch in einer Dissoziationsspirale befindet.

Realitätscheck und Beruhigung

Auch das natürliche Verhalten des Hundes wird bewusst genutzt: Wenn der Betroffene zum Beispiel Angst hat, dass sich jemand unbemerkt im Raum befindet, kann der Hund durch seine Reaktion helfen, die Realität einzuordnen. Bleibt der Hund ruhig, ist tatsächlich niemand da. Reagiert er interessiert, könnte jemand im Raum sein – das schafft Orientierung und Vertrauen.

Regulierende Aufgaben in akuten Phasen

Der Assistenzhund kann außerdem lernen, aktiv einzugreifen – zum Beispiel durch gezielte Berührungen oder das Anstoßen mit der Schnauze, wenn er Anzeichen für eine Panikattacke oder einen Flashback erkennt. Er fordert so zur Anwendung der in der Psychotherapie erlernten Strategien auf – eine Art emotionaler Weckruf inmitten der Angst.

Praktische Alltagsunterstützung

Ein PTBS-Assistenzhund kann je nach Bedarf auch ganz praktische Aufgaben übernehmen:

• Sicherheit beim Öffnen von Türen geben (Hund setzt sich mit Blick nach hinten)
• Distanz zu Fremden schaffen
• Auf Kommando bellen, um Abschreckung zu erzeugen
• Licht einschalten, Räume überprüfen
• Medikamente bringen und zur Einnahme auffordern
• Handy bringen, um Unterstützung anzurufen
• Den Weg nach Hause oder zum Auto zeigen (bei dissoziativer Fugue)
• Durch Menschenmengen führen, an Ecken vorgehen
• Bei Dissoziationen zu einem Sitzplatz oder Ausgang führen
• Flashbacks unterbrechen, Licht bei Alpträumen einschalten
• Medizinisches Personal oder Verkäufer durch Körpersprache signalisieren

Fazit: Ein Assistenzhund ersetzt keine Therapie – aber er ist ein kraftvoller Begleiter, der helfen kann, in akuten Phasen Stabilität zu schaffen und langfristig ein Stück Unabhängigkeit zurückzugeben. Besonders für Menschen, die mit schwerwiegenden Einschränkungen durch Angst oder Traumafolgestörungen leben, kann er eine wertvolle Ergänzung im Alltag und in der Therapie sein.

Medikamentöse Unterstützung bei Panikattacken

In akuten oder besonders belastenden Fällen kann eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll sein – immer in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt. Medikamente ersetzen keine Psychotherapie, können aber helfen, die Symptome zu lindern und einen Zugang zu anderen therapeutischen Maßnahmen zu erleichtern. Bei der Behandlung von schweren Panikstörungen sind wir Psychologischen PsychotherapeutInnen in den Fachzentren für Psychotherapie stets in einem engen Kontakt mit Ihrem Arzt oder Psychiater - und umgekehrt. So wird sichergestellt, dass Psychotherapie und Medikamentengabe passend miteinander verzahnt sind und sich gegenseitig unterstützen.

Welche Medikamente kommen infrage?

• Benzodiazepine (z. B. Lorazepam, bekannt als Tavor®): wirken schnell angstlösend und beruhigend, aber bergen ein hohes Abhängigkeitspotenzial. Daher sollten sie nur kurzzeitig und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden.
• SSRI / SNRI (z. B. Sertralin, Escitalopram, Venlafaxin): moderne Antidepressiva, die bei Angststörungen eingesetzt werden. Sie wirken nicht sofort, sondern entfalten ihre Wirkung meist nach einigen Wochen.
• Betablocker (z. B. Propranolol): helfen vor allem gegen körperliche Symptome wie Herzrasen oder Zittern, z. B. bei Prüfungsangst oder Lampenfieber. Sie beeinflussen aber nicht direkt das emotionale Erleben.

Wichtige Hinweise

Die medikamentöse Behandlung sollte immer Teil eines ganzheitlichen Behandlungsplans sein. Eine sorgfältige Diagnose, eine klare Indikation und regelmäßige ärztliche Begleitung sind unerlässlich. Viele Betroffene profitieren langfristig mehr von Kognitiver Verhaltenstherapie als von Medikamenten allein.

Fazit: Medikamente können helfen – aber sie sind kein Ersatz für echte Ursachenklärung und Selbstwirksamkeit. Wenn Du über medikamentöse Unterstützung nachdenkst, sprich offen mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt darüber. Es gibt Wege – individuell und sicher begleitet.

Fazit: Du bist der Angst nicht ausgeliefert

Panikattacken sind kein Zeichen von Schwäche – sie sind ein Warnsignal des Körpers, das ernst genommen werden sollte. Je besser Du verstehst, was dabei passiert, desto leichter kannst Du wieder Einfluss nehmen. Du hast viele Möglichkeiten – von Atemtechniken über therapeutische Unterstützung bis hin zu professionell ausgebildeten Assistenzhunden.

Ob Du den Weg über eine Therapie wählst, gezielt an Deinem Lebensstil arbeitest oder Schritt für Schritt Entspannungs- und Atemübungen in Deinen Alltag integrierst – es gibt Hilfe. Und Du kannst lernen, dieser Hilfe zu vertrauen. Denn Panik ist nicht gefährlich – sie ist überwindbar.

Du bist nicht allein. Hilfe ist möglich. Und mit ihr kommt auch die Hoffnung zurück. Es beginnt mit einem ersten Schritt – einem Schritt in Richtung Sicherheit, Stabilität und Selbstvertrauen.
Unsere approbierten Psychologischen Psychotherapeut:innen in den Fachzentren für Psychotherapie in Köln, Bonn, Düsseldorf und Aachen sind qualifiziert in der Bewältigung von Panik-Attacken. Wir helfen weiter!